「痩せたいけど甘い物も食べたい…！」
「我慢するのはもうしんどいかも…」
ダイエット中の方や、カロリーを気にしている方は上記のような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
もし甘い物を食べながらダイエットできれば嬉しいですよね。
そんなアナタのために、今回はスイーツやお菓子を食べても太りにくい食べ方を紹介します！
この記事でご紹介する太りにくい食べ方は下記の3つです！
- 甘い物は14時～15時の間に食べればOK
- ダラダラ食べずに時間を決めて食べると効果的
- 糖や脂肪の吸収を抑える成分を一緒に摂る
それぞれ詳しく説明していきますね！
甘い物は14時～15時の間に食べる
甘い物を食べても脂肪に変わりにくい夢のような時間帯があります。
それは昼の14時～15時の間です。
ちょうどお昼のおやつの時間帯ですね！
なぜこの時間帯に食べると太りにくくなるのか、理由を説明します。
BMAL1という肥満細胞が一番少ない時間帯が14時～15時
BMAL1（ビーマル1）というタンパク質をご存知でしょうか？
BMAL1は脂肪細胞を作ったり、脂肪を溜め込むための酵素を作り出す働きがあり、ダイエット中の方からすると悪魔のような細胞です。
この細胞には1つ大きな特徴があります。
それは、時間帯によって細胞の数が増減するということです。
結論から言うと、午前2時に一番多くなって午後2時に一番少なくなります。
なぜこのような特徴を持つのかという点については、こちらのサイトで詳しく解説してくれていますので、気になる方は見てみて下さい。
時間帯によって数が変わることによってどのようなことが起こるかと言うと、食べる時間帯によって太りやすさが変わってくるのです。
単純に言うと、BMAL1が多い午前2時は太りやすく、BMAL1が少ない午後2時は太りにくくなります。
よく言われる、”夜中にご飯を食べると太る”という説はBMAL1から来ているんですね。
ただ、夜中にご飯を食べれば何でも太るのかというとそういうわけでもなく、食後にすぐ血糖値が上がって、インスリンが大量に分泌される炭水化物（糖質）がアウトみたいです。
例えば肉などのタンパク質であれば消化吸収に時間がかかるので、消化されるころにはBMAL1が少ない時間帯になっています。
もちろん、ケーキやお菓子等の甘い食べ物は糖質が多量に含まれているのでアウトです！
以上のことから、BMAL1が1番少ない午後2時～午後3時に甘い物を食べるのが効果的と言えます。
ダラダラ食べずに時間を決めて食べる
2つ目のポイントはダラダラ食べないこと！
スイーツやお菓子を食べる時は5分以内に食べる、と決めて食べれば食べる量も少なくなります。
みなさんは、ゴロゴロTVを見ながら、ポテチ等のお菓子をダラダラと食べ続けてしまった、という体験はありますでしょうか？
僕はかなり思い当たる節があります…。
休日にお菓子を片手にネットフリックスでテラスハウスを見る…という事をついついやってしまうんですよね。
正直言って至福の時間です。笑
しかし、こうやってダラダラ食べるとなんだかんだで食べる量はかなり多くなりませんか？
あと一つ食べたら終わろう、と思っていてもついつい手が伸びて結局全部食べ終わってしまうことが多いです。
そして気がついたら次のお菓子を開けている、ことになります。
この行動を続けると中々痩せられないのも当然です。
ダラダラ食べることに関して面白い研究があります。
羽鳥 恵さんという方が発表した論文「食事の時間を制限したマウスは高脂肪食を摂取しても肥満やメタボリックシンドロームにならない」では、時間を決めて食事をさせたマウス、1日中食事をさせたマウスにそれぞれ普通の食事と高脂肪の食事を与えて実験しています。
18週間経過した結果は下記の通り。
| 時間を決めて食べたマウス | 1日中食べたマウス | |
|---|---|---|
| 普通の食事 | +5.5g | +7.6g |
| 高脂肪食 | +7.2g | +22.4g |
時間を決めて高脂肪食を食べたマウスは意外と数値が高くないのに対して、1日中高脂肪食を食べ続けたマウスは3倍以上も数値が高くなっています。
ダラダラ食べるのってやばいんですね…。
もちろんマウスで実験しているので全部人に当てはまるわけではありませんが、メリハリをつけて食べるのは大事いう事が分かりますね！
糖や脂肪の吸収を抑える成分を一緒に摂る
3つ目の方法は、糖や脂肪の吸収を押さえてくれる成分と一緒に甘い物を食べることです。
個人的にはこの方法が一番簡単なんじゃないかな、と思ってます。
上記2つは自分でルールを決めても、破ってしまうことって割とあると思うんです。
ストレスが溜まっている時は衝動的に食べてしまった…みたいな。
でも、3つ目の方法なら甘いものと一緒に摂取するだけなので楽ですよね。
肝心の糖と脂肪を押さえてくれる成分で代表的なモノを紹介します。
- 難消化性デキストリン
- 茶カテキン
- ウーロン茶ポリフェノール
- サラシア
上記の成分には色々と違いはありますが、共通しているポイントは「血糖値の上昇を緩やかにしてくれること」です。
血糖値と脂肪の関係について、厚生労働省で下記のように記載しています。
食後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されます。細胞の表面にはインスリン受容体があり、インスリンがこの受容体に結合することで、細胞は血液中のブドウ糖をとりこみ、エネルギー源として利用します。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられますが、その合成を促進するのもインスリンの働きです。
引用元：e-ヘルスネット 厚生労働省
つまり、血糖値が急激に上昇すればその分インスリンも大量に分泌されるので太りやすくなってしまうんですね。
反対に血糖値の上昇が緩やかであればインスリンの分泌も減るので、脂肪はあまり蓄えられない、ということです。
なので、上記で紹介した難消化性デキストリンやサラシアを甘いものと一緒に摂取することで、スッキリをサポートしてくれます！
僕はかなりスイーツが好きなので、最近はスイーツを食べたらサラシアが含まれている「NALSRIM」
っていうサプリを飲むようにしてます。
食後に飲むだけで楽チンですし、甘い物を食べた罪悪感も消してくれるので重宝してます。笑
実際飲む前よりもスッキリした感覚があるので「NALSRIM」オススメですね！
まとめ
最後に記事の内容をまとめます。
[jin-fusen3 text=”内容まとめ”]
- 甘い物を食べるなら脂肪になりにくい14時～15時の間がベスト
- ダラダラ食べるのではなく時間を決めて食べる
- 糖分や脂肪の吸収を抑える成分と一緒に摂取することで太りにくくなる
どうしても甘い物を食べたくなる気持ちを抑えられない時ってありますよね…！
そんな時は今回ご紹介した方法を意識することで、少しでも太りにくくすることができます。
ぜひ試してみて下さいね！
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